برای بیشتر کارکنان ادارات، شرکت ها و برنامه نویسان کامپیوتر، نشستن پشت میز و استفاده طولانی مدت از کامپیوتر به یک فعالیت روزمره اجتناب ناپذیر بدل شده است. به هر حال، نشستن پشت کامپیوتر برای تمام روز بدون فعالیت بدنی می تواند خسته کننده و از سوی دیگر برای سلامت عمومی بدن، به ویژه چشم ها، کمر و دستگاه گوارشی مضر باشد. اگر شما هم یکی از اینگونه افرادی هستید که به ناچار مجبور به استفاده طولانی مدت از کامپیوتر و انجام کارهای اداری هستید، در ادامه چندین گام ساده را دنبال کنید تا بتوانید وضعیت فیزیکی قرار گرفتن اندام را در پشت میز بهبود ببخشید و سلامت عمومی خود را به وضعیت ایده آل نزدیک کنید.

چگونه در حین استفاده طولانی مدت از کامپیوتر حرکات ورزشی انجام دهیم؟

وضعیت صحیح نشستن پشت میز کار را رعایت کنید.
• پشت شما باید صاف باشد، شانه ها به سمت عقب متمایل شده باشد و صفحه مانیتور باید همسطح چشمان شما باشد. اگر هنگام استفاده از کامپیوتر مجبور هستید که سر خود را به پایین یا به بالا خم کنید، در این صورت باید ارتفاع صندلی ی ارتفاع صفحه مانیتور را تنظیم کنید.
• همچنین مراقب باشد که مچ دست روی کیبورد یا روی موس پد قرار نگیرد و به آن فشار وارد نشود (مگر اینکه یک تکیه گاه برای زیر مچ دستان شما در آنجا تعبیه شده باشد). رعایت این نکته از “سندرم کانال مچ دست” (که بر اثر فشار ایجاد شده باعث درد، از دست دادن حس و ضعف در این ناحیه می شود) جلوگیری می کند.
• پا هایتان را در حالت خمیده نگه دارید؛ به طوری که زانو ها در وضعیت کمی بالاتر از نشیمنگاه قرار بگیرند. کف پا ها باید بر روی زمین یا روی یک چهار پایه قرار بگیرند.

حرکات کششی ساده انجام دهید.
در حالی که نشسته اید در ناحیه گردن، دست ها، ران پا و نیمتنه حرکات کششی انجام دهید. این امر به شما کمک می کند که جلوی احساس سفتی و خشک بودن عضلات را بگیرید.
• گردن: برای انجام حرکات کششی در ناحیه گردن، به آرامی عضلات گردن را به سمت جلو و عقب و طرفین خم کنید و به سمت چپ و راست خود نگاه کنید. این کار را می توانید هرگاه در عضلات گردن احساس سفتی و گرفتگی کردید، انجام دهید. به هیچ وجه سر خود را حول گردن نچرخانید؛ این کار باعث صدمه به مفاصل گردن می شود.
• شانه ها: شانه هایتان را ۱۰ بار به سمت جلو و سپس ۱۰ بار به سمت غقب بچرخانید.
• بازوها و شانه ها: بهترین حرکت کششی برای بازو ها و شانه ها،این است که دستان خود را برابر با عرض شانه روی میز قرار دهید و در حالی که لبه میز را گرفته اید، شانه هایتان را به سمت بالا فشار دهید. همچنین در همین حالت می توانید شانه ها و آرنج خود را به سمت میز فشار دهید.
• مچ دست: مچ ها را به طور مرتب، هر یک ساعت بچرخانید. این کار را ۱۰ بار در جهت عقربه های ساعت و ۱۰ بار در خلاف عقربه های ساعت انجام دهید. اگر مدت زیادی از روز را به تایپ کردن مشغول هستید، انجام این کار احتمال ابتلا به سندرم کانال مچ دست را کاهش می دهد.
• قوزک پا: مچ پا ها را درست به مانن مچ دست، ۱۰ بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ بار در خلاف عقربه ساعت بچرخانید. انجام این کار به چرخش بهتر خون کمک می کند و در نتیجه از خواب رفتگی در اثر قطع جریان خون در عضلات پا (که در اصطلاح باعث “سوزن سوزن شدن” یا “مورمور شدن” می شود) جلوگیری می کند.
• عضلات سینه: در ادامه مخصوصا اگر که عادت به خم شدن روی کیبورد دارید، باید دستان خود را در اطراف بدن باز کنید و در حالی که دستان خود را مشت کرده اید شانه هایتان را به سمت عقب و سینه را به سمت جلو متمایل کنید.
• عضلات ناحیه شکمی: عضلات شکم را منقبض کنید، برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را هر چند دقیقه یکبار در طول روز در حالی که پشت میز در حال کار کردن هستید، انجام دهید.
• عضلات ساق پا: در حالی که نشسته اید، پاهای خود را روی پنجه پا بلند کنید و این کار را آنقدر انجام دهید تا در این ناحیه احساس خستگی کنید. این کار را به مدت یک ساعت هر ۱۰ دقیقه یک بار انجام دهید. انجام این ورزش برای ساق پا از شکل گیری لخته های خون در این ناحیه جلوگیری می کند. ایجاد لخته خون در این ناحیه، در بین کاربران میانسال کامپیوتر رایج است.

هر نیم ساعت از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید.
انجام این کار به جریان پیدا کردن خون در دست ها و پا ها کمک می کند و از گرفتگی و خستگی شدید عضلات جلوگیری می کند. اگر وقت کافی برای قدم زدن ندارید، هنگام رفتن به طبقات مختلف، به جای آسانسور از راه پله استفاده کنید. می توانید مسیری را در اطراف اداره پیاده طی کنید و علاوه بر ورزش دادن پا ها و قلب، از هوای تازه نیز برای تجدید قوا استفاده کنید.

در هنگام تمرکز طولانی مدت چشم ها روی مانیتور یک وقفه ایجاد کنید.
به چشم ها استراحت بدهید. هر ۳۰ دقیقه، تمرکز چشم ها را از صفحه مانیتور به اشیاء اطراف اتاق مانند ساعت، کمد ها، در، پنجره و … منتقل کنید. این کار به حر کت چشم ها و در نتیجه کم کردن احتمال ایجاد سوزش و ناراحتی در چشم و سردرد کمک می کند. تکنیک دیگری که برای ریلکس کردن چشم ها به کار برده می شود این است که، ابتدا دست ها را به هم بمالید و سپس روی چشم ها قرار دهیم.

از فرصت های به دست آمده استفاده کنید.
از زمان لازم برای بوت شدن کامپیوتر، نصب یک برنامه یا دانلود یک فایل کاربردی، قطع شبکه یا هر فرصت دیگری که به شما این امکان کمی تحرک را می دهد، استفاده کنید. اگر محیط کار شلوغ باشد همین که در اطراف قدمی بزنید و با دوستان خوش و بش کنید، کفایت می کند، اما اگر زمان، موقعیت و فضای کافی در اختیار دارید می توانید در این بین چند حرکت مفید مانند دراز و نشست، شنای سوئدی، بارفیکس و دویدن روی ترد میل را در صورت امکان انجام دهید.

با استفاده از چند ابزار ساده حرکات مختلف ورزشی را انجام دهید.
• حلقه نرمش دست: می توانید از یک مغازه لوازم ورزشی یک حلقه نرمش دست خریداری کنید که ارزان و سبک است و به دلیل کوچکی می توانید در کیف یا کشوی میز خود ان را نگه دارید. در هنگام مطالعه یک متن که نیازی به دستان خود ندارید، از این وسیله برای قوی تر کردن عضلات ساعد و انگشتان استفاده کنید.
• یک تکه طناب کششی: از این وسیله کوچک، ارزان و سبک می توان برای انجام تعداد بسیاری حرکت ورزشی در جهت تقویت عضلات بهره برد. این طناب کششی دارای دو دسته است که با کشیدن به طرفین می توانید عضلات سینه را نرمش دهید. با ثابت نگه داشتن یکی و کشیدن دیگری به سمت بالا می توانید روی عضلات سر شانه و همچنین با حلقه کردن یکی دور پا و انجام حرکت جلو بازو، عضلات بازو را تقویت کنید. با مطالعه دفترچه این وسیله می توانید حرکات بی شمار ورزشی را انجام دهید.
• توپ ورزشی: می توانید حتی با نشستن روی این توپ ورزشی و حفظ تعادل در هنگام کار با کامپیوتر، عضلات شکم و پشت را تقویت کنید و در عین حال کالری بیشتری بسوزانید. در هنگام تایپ کرد به دلیل تکیه دادن مچ دست به میز به عنوان تکیه گاه برای حفظ تعادل، بهتر است از این توپ ورزشی استفاده نکنید.
• دمبل: یک دمبل ورزشی کوچک با وزن کم خریداری کنید و دامنه و تاثیر حرکات ورزشی را افزایش دهید.

چند نفس عمیق بکشید.
برای کار با عضلات شکم، هنگام نگه داشتن نفس، عضلات شکم را برای چند ثانیه منقبض و هنگام بازدم رها کنید. این کار را در فضای آزاد یا با باز کردن پنجره در صورت وجود هوای تازه انجام دهید تا علاوه بر افزایش اکسیژن رسانی به کاهش استرس و تجدید قوای شما نیز کمک کند.

یک بطری آب در کنار خود داشته باشید.
نزدیک بودن بطری آب به نوشیدن بیشتر آب در روز کمک می کند. سعی کنید نوشیدن آب را در طول روز به یک عادت بدل کنید. نوشیدن آب به طور مداوم باعث افزایش هوشیاری می شود. فنجان یا بطری خود را مدام با رفتن به آبخوری پر کنید تا علاوه بر نوشیدن اب بیشتر، تحرک بدنی بیشتری نیز داشته باشید. برای آگاهی از اینکه چگونه آب بیشتری در طول روز بنوشیم، این مقاله را مطالعه کنید.