کنترل کردن احساسات بە معنای نادیده گرفتن آنها نیست. بە این معناست کە آنها را بشناسید و در مواقع مناسب آنها را ابراز کنید، نه بدون کنترل و تصادفی.

مراحل

۱٫ احساساتتان را بشناسید. میلیون ها راه برائ احساس کردن وجود دارد اما دانشمندان احساسات انسانها را بە چند احساس اصلی تقسیم بندی کرده اند: لذت، پذیرش، ترس، تعجب، ناراحتی، تنفر، عصبانیت و پیشبینی. انجمن تشخیص و آمار روانشناسی امریکا مهمترین احساساتی کە بیشترین مشکل را برائ ما ایجاد می کنند را این احساسات برشمرده اند: عصبانیت، ترس، اضطراب و افسردگی.
۲٫ بدانید کە احساسات مرموزانه و از غیب ظاهر نمی شوند. بسیاری اوقات ما در سطح ناخودآگاهمان تحت مرحمت احساساتمان هستیم. با شناخت احساساتمان در سطح خودآگاه بهتر می توانیم آنها را کنترل کنیم. بدترین کاری کە می توانید بکنید این است کە احساساتتان را نادیده بگیرید یا سرکوب کنید چون حتماً می دانید کە اگر اینکار را بکنید این احساسات بدتر شده و بعدها فوران می کنند. در طول روز از خودتان بپرسید، “الان چه احساسی دارم؟” اگر می توانید دفترچه ای برائ یادداشت احساساتتان داشته باشید. وقتی احساس افسردگی می کنید، مکث کنید و موقعیتی کە این احساس را در شما ایجاد کرده بررسی کنید. بە احساستان از ۱ تا ۱۰۰ نمره بدهید طوریکه عدد ۱ کمترین شدت و عدد ۱۰۰ بالاترین شدت را نشان دهد.
۳٫ ببینید در آن زمان چه فکری از سرتان می قبل است. مکث کنید و ببینید بە چه چیز فکر می کردید و تا زمانیکه نفهمیدید چه فکری آن احساس را در شما ایجاد کرده دست برندارید. بە طور مثالً ممکن است رئیستان بدون اینکه حتی متوجه باشد موقع ناهار بە شما نگاه نکرده باشد و این فکر در ذهن شما ایجاد می گردد کە، “او آماده است کە من را اخراج کند!”
۴٫ حادثه ای کە آن فکری کە احساس مورد نظر را ایجاد کرده تایید می کند را روی کاغذ بیاورید. بعنوان مثال، ممکن است حرفی از دهانتان خارج شده باشد کە او را عصبانی کرده باشد و جمع و جور کردن آن دیگر ممکن نباشد.
۵٫ حادثه ای کە مخالف آن فکر است را نیز بنویسید. اگر فکر کنید می فهمید کە ازآنجاکه هیچ کس نمی تواند بە خوبی با این رئیس راه بیاید، بە همین خاطر نمی تواند کسی را اخراج کند چون تعداد کارمندان همین حالا هم کم می باشند.
۶٫ از خودتان بپرسید، “راه دیگری کە منطقی تر و متعادل تر از این رویکرد باشد برائ دیدن این موقعیت وجود دارد؟” با در نظر گرفتن این سبب تازه می توانید نتیجه بگیرید کە با وجود عصبانیت رئیس، کارتان کاملاً در امنیت است. البته ممکن است هنوز کار یا رئیستان را دوست نداشته باشید و بخواهید کە دنبال کار دیگری بگردید. اما حداقل می توانید برائ پیدا کردن یک کار بهتر بە خوبی وقت بگذارید و نیازی نیست نگران بیکاری باشید.
۷٫ انتخاب های مختلف را در نظر بگیرید. وقتی احساسی را شناسایی کردید، بە حداقل دو راه برائ واکنش دادن بە آن فکر کنید. وقتی تصور کنید کە فقط یک راه برائ واکنش دادن وجود دارد، احساساتتان کنترل شما را بە دست می گیرند.
همیشه انتخاب های مختلفی پیش رویتان است. بعنوان مثال، اگر کسی اذیتتان می کند و شما عصبانی می شوید، واکنش فوری شما می تواند این باشد کە شما هم او را اذیت کنید اما صرفنظر از اینکه آن احساس چه باشد، همیشه حداقل دو جایگزین دیگر هم دارید:
* هیچ عکس العملی نشان ندهید. اما اگر اینکار را می کنید باید شناسایی احساستان را ادامه دهید. فقط بە این خاطر کە بە یک احساس واکنش نمی دهید بە این معنا نیست کە آن احساس وجود ندارد. اگر انتخاب می کنید کە هیچ عکس العملی نشان ندهید، باید حتماً بە خاطر یک سبب باشد (همانطور کە در مورد بعد توضیح داده خواهد شد) نه بە خاطر اینکه ترس از روبه رو شدن.
*عکس کاری کە معمولاً انجام می دهید را انجام دهید.
۸٫ انتخاب کنید. حالا کە انتخاب های مختلفی پیش رویتان است، وارد عمل شوید:
* اصول – می خواهید چه کسی باشید؟ اصول اخلاقی شما چیست؟ می خواهید نتیجه این موقعیت چه باشد؟ و آخر اینکه کدام تصمیم بیشتر سبب افتخارتان خواهد بود؟ اینجاست کە راهنمایی های مذهبی برائ بسیار اشخاص وارد کار می شوند.
* منطق – چه راهکاری نتیجه دلخواهتان را می دهد؟ بعنوان مثال، اگر با یک دعوای خیابانی مواجه شده اید و می خواهید کە راهکار صلحطلبانه را پیش بگیرید، می توانید از آن گذر کنید اما این احمال وجود دارد کە اگر رویتان را برگردانید طرف مقابل عصبانی تر شود. شاید بهتر باشد کە عذرخواهی کنید و اجازه بدهید تا زمانیکه آرامتر شود حرفهایش را بزند.
۹٫ نگرشتان را تغییر دهید. مراحل بالا نشان می دهد کە چطور اجازه ندهید احساساتتان رفتار شما را کنترل کند اما نشان نمی دهد کە چطور خودِ آن احساسات را تغییر دهید. اگر می خواهید احساساتتان را کنترل کنید باید نگرشتان بە دنیا را عوض کنید. اگر یاد بگیرید کە چطور خوشبین باشید، خواهید دید کە احساسات منفی کمتر بە سراغتان می آیند. حتی می توانید مستقیماً بسیار از اعتقادات اصلی خودتان کە افکار ناراحت کننده و منفی برائتان ایجاد می کنند را از بین ببرید. می توانید با بحث های داخلی از شر این ایده های ازاردهنده خلاص شوید. در زیر بە چند نمونه از این افکار و اعتقادات ناراحت کننده اشاره می کنیم:
* برای اینکه فردی باارزش باشم باید در همه جنبه ها فردی کامل باشم. هیچ کس نمی تواند در همه چیز کامل باشد. اما اگر باور داشته باشید کە اگر کامل نباشید فردی شکست خورده میباشید فقط تا آخر عمر خودتان را بدبخت می کنید.
* باید همه کسانیکه برائم مهم می باشند دوستم داشته باشند و قبولم کنند. گاهی اوقات نمی توانید از دشمن سازی برائ خودتان جلوگیری کنید. بسیار ها می باشند کە با همه بدرفتار می باشند. اما نمی توانید برائ راضی نگه داشتن آنها زندگی را بە خودتان زهر کنید.
* وقتی مردم غیرمنصفانه رفتار می کنند بە خاطر بدجنسیشان است. اکثر کسانی کە با شما غیرمنصفانه رفتار می کنند دوستان و خانواده ای دارند کە عاشقشان می باشند. همه انسانها ترکیبی از خوبی و بدی می باشند.
* خیلی احساس بدی است وقتی ناامیدم، با من بد رفتار می کنند یا نادیده ام می گیرند. بعضی اشخاص این حس را دارند کە بە خاطر اینکه نمی توانند کوچکترین ناامیدی را تحمل کنند، همیشه شغلشان را از دست می دهند یا روابطشان بە خطر می افتد.
* بدبختی از نیروهای خارجی ناشی می گردد کە کاری برائ تغییر آن از دستم برنمی آید. بسیار از زندانیان وضعیتشان را گردن قضا و قدر می اندازند و می گویند کە نقشی در آن نداشته اند.
* اگر چیزی خطرناک یا ترسناک است باید نگران آن باشم. بسیار ها باور دارند کە نگران بودن بە دور شدن مشکلات کمک می کند.
* خودداری از مواجهه با سختی ها و مسئولیت ها ساده تر از روبه رو شدن با آنهاست. حتی تجربیات دردناک هم اگر با آنها روبه رو شوید می تواند پایه ای برائ یادگیری و رشد شما در آینده باشد.
* به خاطر اینکه اتفاقات قبل زندگی من را کنترل کرده، حال و آینده ام هم باید همینطور باشد. اگر این واقعاً صحت داشت بە این معنا بود کە ما زندانیان قبل مان هستیم و تغییر غیرممکن است. اما انسانها همیشه در حال تغییرند و بعضی وقت ها این تغییرات چشمگیر است.
* وقتی کارها آنطور کە می خواهم پیش نمی رود بسیار بد است. آیا می توانستید روند زندگیتان را پیشبینی کنید؟ مطمئناً نه. بە همین خاطر نمی توانید پیشبینی کنید کە کارها آنطور کە شما می خواهید پیش خواهند رفت یا نه.
* فقط با لذت بردن و خوش گذراندن و تفکر هرچه پیش آید خوش آید می توانم فرد خوشبختی باشم. اگر این درست بود تقریباً همه آدم های پولدار بازنشسته هیچ کاری نمی کردند. اما درعوض می بینید کە همه آنها از چالش های تازه بعنوان راهی برائ رشد بیشتر استفاده می کنند.
نکات
* یادبگیرید کە از انحرافات شناختی کە سبب می گردد همه چیز بدتر از آن چیزی کە هست بە نظر برسد دوری کنید. اکثر ما این را شنیده ایم کە می گویند نیمه پر لیوان را ببینید. اما وقتی قدرت درکتان منحرف می گردد، فقط نیمه خالی لیوان را می بینید. در زیر بە چند نمونه اشاره می کنیم:
*تفکر هیچ چیز یا همه چیز. همه چیز یا خوب است یا بد و هیچ چیز بین این دو وجود ندارد. اگر شما کامل نیستید پس کاملاً شکست خورده میباشید.
*تعمیم افراطی. یک اتفاق بد سبب یک سلسله اتفاقات بد می گردد.
*فیلتر ذهنی. یک چیز منفی همه چیز را منفی می کند. بسیار وقت ها وقتی افسرده اید نیمه خالی لیوان را می بینید.
*مردود کردن جنبه مثبت. اگر کسی نظر مثبتی نسبت بە شما ابراز می کند بە حساب نمی آید. اما اگر کسی چیز بدی درموردتان بگوید “همیشه می دانستید”.
*نتیجه گیری سریع. بااینکه هیچ واقعیت قطعی وجود ندارد کە نتیجه گیری شما را تایید کند، یک تفسیر و نتیجه گیری منفی می کنید.
*خواندن ذهن. فکر می کنید کە کسی بە شما بی احترامی می کند و برائ مطمئن شدن از آن تلاشی نمی کنید. فقط تصور می کنید کە اینطور است.
*اشتباه طالع بینی. فکر می کنید کە همه چیز بد پیش خواهد رفت و خودتان را قانع می کنید کە این حقیقت دارد.
*بزرگسازی و کوچکسازی. تصور کنید کە با یک دوربین بە خودتان یا کسی دیگر نگاه می کنید. ممکن است تصور کنید کە اشتباهی کە انجام داده اید یا موفقیت کسی دیگر مهمتر از آن چیزی است کە هست. حالا تصور کنید کە دوربین را برمی گردانید و از آن سر دوربین بە همان چیزها نگاه می کنید. کاری کە انجام داده اید ممکن است کم اهمیت تر از آنچه کە بوده جلوه کند و اشتباه کسی دیگر کم اهمیت تر از آنچه کە هست بە نظر برسد.
*استدلال احساسی. تصور می کنید کە احساسات منفی شما منعکس کننده واقعیت امر است: “من اینطور حس می کنم پس باید واقعیت داشته باشد.”
*بایدها. تلاش می کنید کە بە خودتان برائ کاری انگیزه بدهید. باید اینکار را بکنی. حتماً اینکار را بکن و امثال آن. اینکار سبب نمی شود کە علاقه ای برائ انجام آن پیدا کنید فقط سبب می گردد احساس گناه کنید. وقتی این بایدها را برائ بقیه بە کار ببرید احساس عصبانیت، دلسردی و خشم خواهید کرد.
* برچسب زدن. این یک نوع حاد از تعمیم افراطی است. وقتی کە اشتباهی مرتکب می شوید بە خودتان برچسب می زنید، مثل، “من یک بازنده هسنم”. وقتی رفتار اشتباه فردی دیگر شما را ناراحت می کند باز یک برچسب منفی بە او می چسبانید.
* بە خود گرفتن. تصور می کنید کە شما سبب اتفاقات بد می باشید درحالیکه هیچ تقصیری متوجه شما نبوده است.